เคล็ดไม่ลับ สำหรับคนไม่เคยวิ่ง ซ้อมวิ่งอย่างไรดีต่อหัวใจ ไม่บาดเจ็บ
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย มีเพียงแค่รองเท้าวิ่งเพียงคู่เดียวก็สามารถออกไปวิ่งได้แล้ว หลายคนพอเห็นคนอื่น ๆ วิ่งจึงอยากวิ่งบ้าง แต่ด้วยความที่เป็นมือใหม่มักประสบปัญหาอาการบาดเจ็บ ปวดเข่า ปวดหน้าขาหรือเหนื่อย จุก จนต้องหยุดวิ่งกลางทาง .. สำหรับคนที่อยากเริ่มออกกำลังกายด้วยการวิ่ง บทความนี้ได้รวบรวมเทคนิคการวิ่งสำหรับมือใหม่เพื่อจะได้ ซ้อมวิ่ง อย่างถูกวิธี ไม่บาดเจ็บและดีต่อสุขภาพกายและใจด้วย
นักวิ่งมือใหม่ควรเริ่มซ้อมวิ่งอย่างไร?
สำหรับนักวิ่งมือใหม่ สิ่งแรกที่อยากแนะนำคือ ซ้อมวิ่ง อย่างไรให้ต่อเนื่อง ไม่ต้องวิ่งแล้วเดิน โดยไม่ต้องคำนึงถึงความเร็วและระยะทางที่วิ่งได้ เพราะพื้นฐานทางร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหากออกไปวิ่งด้วยความเร็วที่มากเกินไปก็จะทำให้เหนื่อยและวิ่งได้ระยะทางสั้น ๆ กล้ามเนื้อและข้อต่ออาจได้รับบาดเจ็บ
ช่วงแรกที่อยากแนะนำสำหรับคนไม่เคยวิ่งมาก่อน ให้ใช้วิธีวิ่งสลับเดินเร็ว เช่น วิ่ง 1 นาที เดินเร็ว 1 นาที หรือใช้วิธีการวิ่งช้า ๆ ต่อเนื่องให้ได้ระยะทางมากที่สุด แล้วค่อยสลับมาเดินเร็ว 1-2 นาที แล้ววิ่งใหม่ให้ได้ประมาณ 20-30 นาที เพื่อที่จะทำให้ร่างกายคุ้นชินกับความเหนื่อยและสร้างความอึดให้ร่างกาย
เมื่อเริ่มรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย จึงค่อยเพิ่มเวลา ซ้อมวิ่ง และลดช่วงเวลาเดินลง เช่น วิ่ง 5 นาที เดินเร็ว 1 นาที เป็นต้น ซึ่งวิธีนี้เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ เพราะช่วยให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวโดยไม่ต้องรับภาระหนักเกินไป
เทคนิคการวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่
1. วอร์มร่างกายก่อนวิ่ง
การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกประเภทเป็นสิ่งที่ทุกคนควรทำ โดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน สำหรับนักวิ่งให้เริ่มวอร์มด้วยการเดินช้า ๆ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วมาเป็นวิ่งช้า ๆ ประมาณ 5-10 นาที หลังจากวิ่งเสร็จ ไม่ควรหยุดวิ่งในทันที ให้ค่อย ๆ ลดความเร็วลงจนเป็นการเดินประมาณ 5 – 10 นาที เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ กลับสู่ภาวะปกติและยืด เหยียด กล้ามเนื้อแขน ขา ทุกครั้ง
2. วิ่งช้าให้เป็น
การวิ่งช้าไม่ได้แปลว่าวิ่งไม่เก่ง แต่เพราะเป้าหมายในช่วงแรกคือการสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย หัวใจ และระบบหายใจ รวมไปถึงกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ ให้คุ้นเคยกับความเหนื่อยและแรงกระแทกจากการวิ่ง ในขณะที่กำลัง ซ้อมวิ่ง นั้น อยากให้สังเกตตัวเองว่าสามารถที่จะพูดหรือร้องเพลงระหว่างวิ่งอย่างต่อเนื่องได้หรือไม่ หากทำได้แสดงว่าความหนักในการวิ่งกำลังอยู่ในระดับที่เหมาะสม แต่ถ้าวิ่งจนหอบไม่สามารถพูดเป็นประโยคหรือร้องเพลงได้ แสดงว่าร่างกายกำลังเหนื่อยหอบ เพราะความเร็วที่ใช้สูงเกินไป
3. ฝึกหายใจให้ถูกจังหวะ
การฝึกหายใจระหว่างวิ่ง เป็นผลต่อเนื่องมาจากการวิ่งช้า ๆ ในขณะวิ่ง ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก โดยขณะที่หายใจออกไปนั้นควรเป็นการหายใจด้วยท้องให้ถูกต้อง เพราะหากไม่สามารถหายใจด้วยท้องได้อย่างถูกวิธีอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดได้
4. ฝึกวิ่งขึ้นเนินหรือบันได
ในการฝึกซ้อม นอกจากการวิ่งพื้นราบแล้ว ควรฝึกดันเนินหรือการวิ่งขึ้นเนิน การวิ่งขึ้นลงบันได เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา นอกจากนี้ยังเป็นการซ้อมเพื่อรองรับสถานการณ์การแข่งขันจริงอีกด้วย ซึ่งมือใหม่ควรฝึกซ้อมวิ่งพื้นราบให้ได้ราว 1-2 เดือนก่อนจะเริ่มการวิ่งขึ้นเนิน
5. ฝึกดริล (Running Drills) เพื่อปรับปรุงท่าวิ่งให้ถูกต้อง
การฝึกดริล คือการฝึกการเคลื่อนไหวของร่างกายให้สัมพันธ์กันและช่วยปรับปรุงท่าวิ่งให้ถูกต้องเพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต นอกจากนี้ยังช่วยให้การวิ่งไหลลื่นและใช้พลังงานน้อยลง
6. Weight Training
การเล่นเวท เป็นการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนที่ฝึกนั้นมีความแข็งแรง ควรเล่นกล้ามเนื้อทั่วร่างแล้วเน้นไปที่กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เป็นต้น
7. ฝึกลงคอร์ด (Interval)
ในการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาตนเองให้วิ่งได้เร็วขึ้น อึดขึ้น จำเป็นที่จะต้องฝึก ซ้อมวิ่ง ลงคอร์ด หรือที่เรียกกันว่า Interval บ้าง เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับความเร็วที่เพิ่มขึ้น เช่น การลงคอร์ด 400x 10 ไม่เกิน 2 นาที หมายถึง วิ่งระยะทาง 400 เมตร ด้วยความเร็วประมาณ 80 – 90% ใช้เวลาไม่เกิน 2 นาที (สำหรับมือใหม่) จำนวน 10 ครั้ง ระหว่างรอบพักได้ไม่เกิน 1 – 2 นาที ซึ่งการฝึก Interval นี้เป็นการฝึกแบบ Anaerobic System เพื่อเพิ่มขีดจำกัดความเร็วและความอึดของร่างกาย เมื่อฝึกซ้อมไปสักระยะหนึ่งค่อย ๆ ลดเวลาลงตามความเหมาะสม ภายในหนึ่งสัปดาห์ควรฝึก Interval อย่างน้อย 1 ครั้ง อย่างไรก็ตามการฝึกลงคอร์ด จะทำได้ก็ต่อเมื่อร่างกายชินกับการวิ่งมาแล้ว 2-3 เดือน เพราะการฝึกลงคอร์ดนั้นเป็นการฝึกวิ่งที่ค่อนข้างทรหด ร่างกายจะต้องพร้อมจริง ๆ ก่อนเริ่มฝึก อาจเกิดอันตรายได้หากผู้ฝึกไม่เคยซ้อมมาก่อนเลย รวมถึงสุขภาพที่ไม่พร้อมก็อาจเกิดอันตรายได้เช่นกัน
การซ้อมวิ่งช่วยดูแลสุขภาพหัวใจอย่างไร?
การวิ่งเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ช่วยให้หัวใจและระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดีขึ้น เมื่อฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัว ทำให้การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันรู้สึกเหนื่อยน้อยลง อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการวิ่งเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะหัวใจ อาจลดระดับความเข้มข้นของการฝึกซ้อมลง เพียงแต่ต้องฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องและวางแผนระยะทางที่จะวิ่งให้เหมาะกับนักวิ่งมือใหม่มากกว่า เช่น ระยะ 5 – 10 กิโลเมตร สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะคนที่มีอาการเจ็บบริเวณหน้าอก หรือหายใจผิดปกติเมื่อต้องออกกำลังกาย ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเอง ที่สำคัญอย่าลืมที่จะพักผ่อนให้เพียงพอและระหว่างซ้อมวิ่งควรจิบน้ำเป็นระยะ
สำหรับมือใหม่ ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบให้ตนเองวิ่งเร็ว หรือแข่งขันกับคนอื่น ๆ เพียงแค่ตั้งเป้าหมายให้ตนเอง ซ้อมวิ่ง ได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดเดิน และมีความสุขกับการวิ่งก็เพียงพอแล้ว ก่อนที่จะขยับไปฝึกซ้อมในระดับที่เข้มข้นกว่าเดิม หากทำได้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ทั้งยังเป็นอีกวิธีที่ช่วยดูแลหัวใจให้แข็งแรงอีกด้วย
