Check Lists นักวิ่งมือใหม่ เตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ประหยัด และให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพทางร่างกายและจิตใจ เป็นกีฬาที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย แม้จะดูเป็นการออกกำลังกายด้วยวิธีง่าย ๆ แต่การเตรียมความพร้อมด้านร่างกายนั้นเป็นเรื่องสำคัญ มีหลายสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรเตรียมตัว โดยเฉพาะการเลือกรองเท้า เพราะหากสวมใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะสมย่อมทำให้บาดเจ็บและเสี่ยงที่จะหมดกำลังใจไปกับการวิ่งได้ .. เพื่อให้การเริ่มต้นวิ่งเป็นไปอย่างราบรื่น ปลอดภัย และได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะพาคุณไปดู “Check Lists นักวิ่งมือใหม่” เพื่อช่วยให้คุณเตรียมตัวได้อย่างมั่นใจและปลอดภัย พร้อมทั้งสนุกกับการวิ่งในทุกย่างก้าว
1. เริ่มต้นให้ถูกต้องตั้งแต่ก้าวแรก
- รองเท้า
หนึ่งในอุปกรณ์ที่สำคัญที่นักวิ่งมือใหม่ต้องเตรียมให้พร้อมก่อนลงสนาม คือ ‘รองเท้าวิ่ง’ ที่เหมาะสมและปลอดภัย เพราะรองเท้าวิ่งถือเป็นหัวใจหลักของการวิ่งเลยทีเดียว ดังนั้นควรเลือกรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ (Running Shoes) เพราะจะช่วยรองรับแรงกระแทกและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ โดยเลือกขนาดให้พอดีกับเท้า ไม่คับหรือหลวมเกินไป ควรมีพื้นที่เหลือบริเวณหน้าเท้าเล็กน้อยเพื่อป้องกันการเสียดสีและเท้าพอง
Tip: แนะนำให้ลองใส่รองเท้าวิ่งเดินรอบร้าน หรือวิ่งเบา ๆ ก่อนตัดสินใจซื้อ เพื่อดูความกระชับและความสบายเท้า
- เสื้อผ้าสำหรับการวิ่ง
ควรเลือกเนื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี น้ำหนักเบา ไม่อึดอัด แห้งไว ไม่อับชื้น และไม่มีตะเข็บแข็งที่อาจเสียดสีผิวขณะวิ่ง นักวิ่งหญิงควรเลือกสปอร์ตบราที่กระชับ มีความยืดหยุ่นสูง กางเกงวิ่งควรเลือกแบบขาสั้นหรือขายาวที่เนื้อผ้ายืดหยุ่น ระบายเหงื่อได้ดี เช่น ผ้า Dry Fit หรือผ้า Microfiber
- ถุงเท้าวิ่ง
ช่วยลดการเสียดสีและป้องกันตุ่มน้ำที่เท้า สำหรับผู้ที่มีผมยาวควรรวบผมหรือใส่หมวกเพื่อความสะดวกในการวิ่ง
- อุปกรณ์เสริมอื่น ๆ (ตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล)
สายนาฬิกาวัดชีพจร สายคาดอกวัดหัวใจ หมวกวิ่ง แว่นกันแดด หรือเข็มขัดน้ำ
2. การวางแผนการซ้อมและประเมินร่างกาย
การวิ่งไม่ใช่แค่เรื่องของแรงกาย แต่ยังเกี่ยวข้องกับการวางแผนที่ดีด้วย ก่อนเริ่มวิ่ง ควรประเมินสุขภาพตนเอง เช่น อายุ น้ำหนัก และความแข็งแรงของร่างกาย หากมีโรคประจำตัวหรือไม่แน่ใจว่าร่างกายพร้อมหรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มวิ่ง
- วางแผนการซ้อมอย่างเป็นระบบ
เริ่มต้นด้วยการเดินหรือเดินสลับวิ่งประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-5 วัน เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว ไม่ควรหักโหมในช่วงแรก การเพิ่มระยะทางหรือความเร็วควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะจะช่วยให้ร่างกายไม่หักโหมและไม่บาดเจ็บ
วิธีวางแผน
- เริ่มจากการวิ่งเบา ๆ สลับเดิน เช่น เดิน 2 นาที วิ่ง 1 นาที รวม 20-30 นาที
- ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาและระยะทางทุกสัปดาห์ ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
- ใช้แอปพลิเคชันช่วยติดตาม เช่น Strava , Nike Run Club , Garmin Connect
- จัดตารางการวิ่ง เช่น สัปดาห์ละ 3 วัน และพักวันเว้นวัน
3. การเตรียมร่างกายก่อนและหลังวิ่ง
นักวิ่งหลายคนมองข้ามขั้นตอนสำคัญอย่าง ‘การวอร์มอัป’ หรือการอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง ทั้งที่ความจริงแล้วการอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม แนะนำให้ทำ Dynamic Stretching หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวประมาณ 10-20 นาที เช่น ก้าวยืดขา บิดตัวเบา ๆ ยกเข่าสูง
หลังการวิ่ง ควร Cool Down ด้วยการเดินช้า 5 นาที และยืดกล้ามเนื้อแบบ Static Stretching ประมาณ 10-20 นาที เช่น ยืดกล้ามเนื้อน่อง ต้นขา และสะโพก เพื่อช่วยให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ ลดอาการปวดเมื่อยและบาดเจ็บ ที่สำคัญอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังวิ่งเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำและอ่อนเพลีย
4. โภชนาการและการพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมสำหรับครั้งต่อไป
นักวิ่งมือใหม่มักโฟกัสแค่ตอนที่ ‘วิ่ง’ จนหลงลืมไปว่า ‘ก่อนและหลังวิ่ง’ มีผลต่อพลังงานและการฟื้นฟูร่างกายเป็นอย่างมาก
- ก่อนวิ่ง
หากวิ่งตอนเช้า แนะนำกินของเบา ๆ ล่วงหน้า 30-60 นาที เช่น กล้วย 1 ลูก หลีกเลี่ยงอาหารมัน อาหารเผ็ด หรือของหมักดอง
- ขณะวิ่ง
ควรจิบน้ำทุก ๆ 2.5 – 3 กิโลเมตร เพื่อป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำระหว่างวิ่ง
- หลังวิ่ง
ภายใน 30 นาที ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เช่น ไข่ต้ม , ข้าวกล้อง , โยเกิร์ต หรือเวย์โปรตีน ดื่มน้ำเกลือแร่ถ้ารู้สึกอ่อนล้า หรือวิ่งในสภาพอากาศร้อนจัด
- การพักผ่อน
ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน หากรู้สึกเมื่อยล้าหรือกล้ามเนื้ออักเสบ ควรพักอย่างน้อย 1-2 วันก่อนกลับมาวิ่งใหม่
5. อย่าหักโหมและฟังร่างกายของตัวเอง
หากรู้สึกไม่ไหวหรือมีอาการผิดปกติ เช่น เวียนศีรษะ , เจ็บกล้ามเนื้อ หรือหายใจไม่ทัน ควรหยุดพักทันที ไม่ควรฝืนวิ่งต่อ เพราะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรืออันตรายได้
การเตรียมตัวก่อนออกวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องใส่ใจในรายละเอียดและปฏิบัติตาม Check Lists เหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้การวิ่งเป็นกิจกรรมที่สนุก ปลอดภัยและสร้างสุขภาพที่ดีในระยะยาว อย่าลืมว่าเป้าหมายของการวิ่งคือการพัฒนาตัวเองและดูแลสุขภาพ ไม่ใช่การแข่งขันกับผู้อื่น ขอให้ทุกคนสนุกกับการวิ่งในทุกๆ ก้าว เพียงเท่านี้…คุณก็พร้อมสำหรับการเริ่มต้นเส้นทางนักวิ่งแล้ว
บทความ 7 แอปพลิเคชันมือถือแนะนำวิ่งเพื่อสะสมระยะสำหรับคนไม่มีสมาร์ทวอช
