วิ่งเทรล เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมยอดฮิตที่กำลังได้รับความนิยมจากกลุ่มคนรักสุขภาพสายแอดเวนเจอร์ เพราะนอกจากจะได้ออกกำลังกายในแบบที่ชื่นชอบแล้ว ยังได้สัมผัสกับธรรมชาติอันงดงามที่รายล้อม เรียกว่าได้ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจไปพร้อม ๆ กัน อย่างไรก็ตามการวิ่งเทรลนั้นไม่เหมือนกับการวิ่งออกกำลังกายในสวนสาธารณะหรือถนน เนื่องด้วยเส้นทางธรรมชาติมีทั้งความลาดชัน บางจุดอาจมีน้ำขัง โคลน ก้อนหิน รากไม้ รวมไปถึงสภาพอากาศมีความไม่แน่นอน บางวันอาจแดดร้อนจนเหงื่อออกตลอดทาง และก็มีบางวันที่ต้องวิ่งฝ่าสายฝน การวิ่งเทรลจึงมีโอกาสเกิดอุบัติเหตุหรือเจ็บป่วยจากสภาพอากาศได้ นอกจากนั้นหากเกิดเหตุร้ายขึ้นความช่วยเหลืออาจเข้าถึงได้ยากและใช้เวลานาน ดังนั้นการทำกิจกรรมชนิดนี้จึงจำเป็นต้องเตรียมความพร้อมในทุกด้าน มีเรื่องไหนที่ต้องให้ความสำคัญเมื่อวิ่งเทรลบ้างนั้น มาดูกันเลย
ประเมินร่างกายให้พร้อม
ถ้าอยาก วิ่งเทรล อย่างปลอดภัย สิ่งแรกที่ควรทำคือ ประเมินความพร้อมของร่างกาย เพราะเส้นทางเทรลเต็มไปด้วยอุปสรรคมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ก้อนหิน รากไม้ ความลื่น และทางลาดชัน ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งทางเรียบบนถนนอย่างมาก ดังนั้นก่อนตัดสินใจเริ่มเข้าสู่วงการนี้มือใหม่ต้องประเมินความพร้อมของร่างกาย โดยเฉพาะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและข้อเท้า รวมทั้งความสามารถในการทรงตัว นอกจากนั้นเบื้องต้นแนะนำให้เลือกเส้นทางและระยะทางที่เหมาะสมกับสมรรถภาพของร่าง พร้อมฝึกซ้อมเพิ่มความแข็งแรงด้วยการเดินสลับวิ่ง หรือเดินบนทางลาดชัน เพื่อสร้างความคุ้นเคยก่อนวิ่ง จากนั้นค่อยเพิ่มความยากของเส้นทางเมื่อมีความพร้อมของร่างกายมากขึ้น
ตารางซ้อมวิ่งเทรลเบื้องต้น และการเตรียมร่างกาย
แม้นักวิ่งทุกคนจะมั่นใจว่าตัวเองมีความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ ด้วยส่วนใหญ่มักเริ่มต้นจากการเป็นนักวิ่งระยะไกลก่อนเข้าสู่วงการ วิ่งเทรล อย่างจริงจัง แต่อย่างนั้นควรฝึกซ้อมและเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือกับสภาพเส้นทาง ดังนี้
- ฝึกความอึดด้วยการซ้อมวิ่งด้วยการวิ่งระยะไกลแบบช้าและต่อเนื่อง หรือ Long Slow Distance Run (LSD) การวิ่งแบบ Tempo Run การวิ่ง Interval หรือการวิ่ง Zone 2 เพื่อช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อคุ้นเคยและปรับตัวกับการวิ่งเป็นระยะเวลานานได้
- ฝึกการวิ่งขึ้นทางชัน ช่วยกระตุ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มความคุ้นเคยกับการวิ่งขึ้นทางลาดชัน โดยขั้นแรกควรเริ่มจากความชันและระยะทางที่เหมาะกับสมรรถภาพร่างกายของตัวเอง
- ฝึกเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทั้งสะโพก แขน ขา ไหล่ และแกนกลางลำตัว ซึ่งนอกจากช่วยเพิ่มความทนทานแล้ว ยังเสริมการทรงตัวได้ดีขึ้นด้วย
- ฝึก Plyometric Training การออกกำลังกายที่เน้นการกระโดดหรือเคลื่อนที่ด้วยความแรงและเร็ว เช่น การฝึกกระโดดสองขา การกระโดดขาเดียว หรือการกระโดดขึ้นกล่อง เป็นต้น ซึ่งช่วยฝึกใช้กล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของข้อต่อ เพิ่มความคล่องตัว และเสริมการทำงานของระบบประสาทกับกล้ามเนื้อ แต่สำหรับมือใหม่ควรเริ่มจากท่าง่ายก่อนค่อยเพิ่มระดับตามความแข็งแรงของร่างกาย
- การฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ รวมถึงเพิ่มความคล่องแคล่วของร่างกาย โดยท่าที่แนะนำคือ ท่ายืดเหยียดหน้าขา ท่ายืดเหยียดสะโพกด้านหน้า ท่ายืดเหยียดแฮมสตริง ท่ายืดเหยียดน่อง ท่ายืดเหยียด IT Band และท่ายืดเหยียดต้นขาด้านใน
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน ช่วยลดแรงกระแทกของข้อต่อ ลดแรงกระแทกขณะวิ่ง และเสริมความแข็งแรงการทำงานของหัวใจ
รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในช่วงฝึกซ้อม
การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์นับว่าเป็นเรื่องที่นักวิ่งเทรลทุกคนไม่ควรมองข้าม เพราะการวิ่งเทรลเป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูง จึงต้องใส่ใจทั้งในระหว่างซ้อมและหลังวิ่ง เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและฟื้นฟูได้เร็วขึ้น
- ช่วงฝีกซ้อม ควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหาร โดยประมาณ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมด ขณะที่โปรตีนไม่ติดมันและกลุ่มไขมันดีอยู่ที่ 15-20 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนั้นควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินซี เพื่อเสริมสร้างกระดูกและป้องกันภาวะการขาดออกซิเจนระหว่างออกกำลังกาย
- ช่วงก่อนวิ่ง ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก แต่ให้งดอาหารประเภทยำ อาหารรสจัด อาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ กลุ่มอาหารที่มีกากใยสูง เพราะอาจกระตุ้นระบบขับถ่ายหรือทำให้เกิดอาการท้องเสียได้ ส่วน 1 – 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง แนะนำให้เลือกรับประทานอาหารพลังงานสูงที่ย่อยง่าย อย่าง มันหวาน กล้วย หรือขนมปัง เพื่อเสริมพลังงานอย่างต่อเนื่อง
- ระหว่างวิ่ง ควรเลือกแนะนำอาหารที่อยู่ในรูปแบบน้ำ เจล หรืออาหารรูปแบบเม็ด เช่น เจลให้พลังงาน เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำผลไม้ หรือช็อกโกแลต เป็นต้น
- หลังวิ่ง ควรเลือกรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนที่ย่อยง่าย อย่าง นมสด นมถั่วเหลือง โปรตีนบาร์ ไข่ต้ม กล้วย น้ำผลไม้สมูทตี้ หรือโปรตีนเชค เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บ พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ
เลือกเส้นทางและศึกษาให้ละเอียด
เป็นอีกเรื่องที่มือใหม่หลายคนพลาด เพราะมักเลือกไปเส้นทางตามกลุ่มเพื่อนหรือเส้นทางเทรลยาก ๆ เพื่อเพิ่มความท้าทาย และคิดว่าการมีเพื่อนหรือเส้นทางยาก ๆ จะทำให้สนุกมากขึ้น แต่ความจริงมือใหม่ควรเลือกตามสมรรถภาพร่างกายและประสบการณ์ของตัวเอง โดยควรเลือกเส้นทางเทรลระดับง่ายและระยะทางประมาณ 3-5 กิโลเมตร หากประสบการณ์มากขึ้นแล้ว ค่อยเพิ่มระยะทางและระดับความยากมากขึ้น แต่ไม่ว่าจะเป็นเส้นทางแบบไหน การศึกษาข้อมูลสภาพแวดล้อมให้ละเอียดก่อน ทั้งระยะทาง ความสูง ความลาดชัน สภาพพื้นผิว สภาพอากาศ จุดเสี่ยงเกิดอุบัติเหตุ ระยะเวลาที่คาดว่าจะวิ่งจบ นอกจากนั้นควรตรวจสอบจุดขอความช่วยเหลือ จุดเข้าออกเส้นทาง และแจ้งแผนเดินทางให้คนใกล้ชิดทราบ เพื่อเพิ่มความปลอดภัยกรณีเกิดเหตุฉุกเฉิน
ให้ความสำคัญเช็กลิสต์ อุปกรณ์วิ่งเทรล มือใหม่ ใช้อะไรบ้าง?
ถ้าอยาก วิ่งเทรล ให้ปลอดภัย อีกเรื่องที่มือใหม่ไม่ควรมองข้ามคือ การเช็คลิสต์อุปกรณ์วิ่งเทรล ซึ่งควรเตรียมอุปกรณ์ที่จำเป็นและเพิ่มความปลอดภัย ดังนี้
1. อุปกรณ์พื้นฐาน
- รองเท้าวิ่งเทรล (Trail Running Shoes) ควรเลือกรองเท้าที่ระบุว่าเป็นรองเท้าวิ่งเทรลโดยเฉพาะ เนื่องด้วยมักมีดอกยางเพิ่มการยึดเกาะกับพื้นทางลาดหรือพื้นที่มีความลื่นได้ดี
- เป้น้ำหรือเสื้อกั๊กน้ำ ซึ่งจะมีช่องสำหรับใส่ขวดน้ำ ทำให้เคลื่อนไหวได้สะดวก ไม่ต้องถือหรือพกกระเป๋าใหญ่ ๆ มาใส่ขวดน้ำ นอกจากนั้นบางรุ่นอาจมีช่องเก็บของอื่น ๆ เพิ่มความสะดวกยิ่งขึ้น
- เสื้อผ้าสำหรับวิ่งเทรล ควรเลือกแบบที่มีน้ำหนักเบา ระบายอากาศได้ดี เพื่อลดการอับชื้นและการเสียดสีระหว่างวิ่ง
- ไม้เท้าวิ่งเทรล เนื่องด้วยการวิ่งเทรลเป็นการวิ่งขึ้นลงทางชัน ไม้เท้าวิ่งเทรลจึงเป็นอุปกรณ์ช่วยในการผ่อนแรง
- นาฬิกา GPS เพราะเส้นทางเทรลไม่มีป้ายบอกทาง การใส่นาฬิกา GPS สำหรับวิ่งเทรลจึงช่วยให้ติดตามเส้นทางและเพิ่มความปลอดภัยมากขึ้น
- ชุดปฐมพยาบาลขนาดเล็กและอุปกรณ์ฉุกเฉิน เช่น พลาสเตอร์ปิดแผล ผ้าพันแผล ผ้าก๊อซ นกหวีด และผ้าห่มฉุกเฉิน ทั้งนี้เพื่อให้ตัวเองพร้อมรับมือเมื่อเกิดเหตุการณ์ฉุกเฉิน
- อาหารให้พลังงาน อย่าง เจลให้พลังงาน เยลลี่ให้พลังงาน ผลไม้อบแห้ง หรือเกลือแร่ เพื่อเติมในระหว่างทาง ส่วนปริมาณขึ้นอยู่กับระยะทางและสมรรถภาพร่างกายของนักวิ่ง
- เกเตอร์ (Gaiters) กันหินและทรายเข้ารองเท้า เป็นอุปกรณ์ช่วยปิดช่องว่างรองเท้าและขา มีประโยชน์ในการช่วยป้องกันไม่ให้เศษหิน เศษดิน เศษทราย หรือกิ่งไม้โดนเท้า ลดโอกาสในการบาดเจ็บขณะ วิ่งเทรล
2. อุปกรณ์เพื่อความปลอดภัยตามสภาพแวดล้อม
- เสื้อกันฝนหรือกันลม ควรใช้กรณีวิ่งในเส้นทางที่มีอากาศเปลี่ยนแปลง ฝนตก หรือลมแรง แนะนำให้เลือกแบบที่สามารถกันน้ำ กันลม ระบายความชื้น และมีซีลกันน้ำ เพื่อลดโอกาสที่น้ำจะซึมเข้าเสื้อด้านใน
- หมวก ผ้าบัฟ แว่นกันแดด ถุงมือ เป็นอุปกรณ์ที่ช่วยป้องกันร่างกายจากแดด ฝุ่น และหิน
- ไฟฉายคาดศีรษะ หากวิ่งเทรลในเวลากลางคืน ไฟฉายคาดศีรษะถือเป็นอุปกรณ์ที่จำเป็นในการเพิ่มความปลอดภัย
หาเพื่อนที่มีประสบการณ์เพื่อความปลอดภัย
ตอนนี้การวิ่งเทรลกลายเป็นกิจกรรมยอดนิยม ทำให้มีข้อมูลแนะนำเส้นทางและเทคนิคการเตรียมตัว รีวิวบนโลกอินเทอร์เน็ตมากมาย แต่ถึงอย่างนั้นสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเข้าสู่วงการ วิ่งเทรล ควรลองหาเพื่อนหรือเข้ากลุ่มวิ่งที่มีประสบการณ์ เพื่อเรียนรู้ขั้นตอนการเตรียมตัวและการรับมือกับสถานการณ์ฉุกเฉินอย่างถูกวิธี อีกทั้งการวิ่งร่วมกับผู้มีประสบการณ์ยังช่วยให้ได้รับคำแนะนำที่มีประโยชน์และเพิ่มความปลอดภัยไปตลอดเส้นทาง
การวิ่งเทรล ไม่เพียงแต่ต้องเตรียมร่างกาย ศึกษาข้อมูลเส้นทาง และอุปกรณ์ให้พร้อมแล้ว แต่ในระหว่างวิ่งควรประเมินความปลอดภัยอยู่เสมอ หากได้รับบาดเจ็บ ไม่ควรฝืนวิ่งต่อ เพราะอาจทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น ซึ่งกรณีมีอาการผิดปกติอย่างรุนแรง ควรรีบขอความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมทางหรือติดต่อหน่วยกู้ภัยในพื้นที่ในทันที นอกจากนั้นก่อนวิ่งแนะนำให้แจ้งพิกัดเส้นทาง เวลาที่คาดว่าจะถึง และเวลากลับชัดเจน รวมถึงตรวจสอบช่องทางติดต่อกับหน่วยช่วยเหลือในพื้นที่ก่อนออกเดินทาง เพียงเท่านี้เพิ่มความปลอดภัยให้มือใหม่มากขึ้นแล้ว
