11 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่นสวยสุขภาพดีได้ง่ายภายในบ้าน
![11 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่นสวยสุขภาพดีได้ง่ายภายในบ้าน](https://www.tripetchinsurance.com/wp-content/uploads/2023/05/11-exercises-at-home-fit-beautiful-healthy-easily.jpg)
ทุกวันนี้จะออกไปข้างนอกอากาศก็ร้อน มลพิษก็เยอะ โรคใหม่ๆ ก็พร้อมเข้าสู่ร่ายกายเราตลอดเวลา แต่ชีวิตพนักงานออฟฟิศที่กิจวัตรประจำวันก็มีแต่ กินๆ นั่งๆ นอนๆ ทำกิจกรรมซ้ำๆ แล้วก็กลับบ้านนอน จนมีปัญหาสุดฮิตตามมาไม่ว่าจะเป็นหุ่นที่พังยับ สุขภาพอ่อนแอ แถมอ้วนขึ้นจนมีโรคต่างๆ ตามมาอีก วันนี้ TPIS จึงรวบรวมท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใช้พื้นที่และเวลาไม่มาก เพื่อที่ทุกคนจะได้ออกกำลังกายในบ้านก่อนนอน เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดีพร้อมสู้โรคร้ายกัน จะมีท่าไหนทำอย่างไรบ้างไปดูกัน
1. ท่าวิดพื้นหรือดันพื้น
![11 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่นสวยสุขภาพดีได้ง่ายภายในบ้าน-1](https://www.tripetchinsurance.com/wp-content/uploads/2023/05/11-exercises-at-home-fit-beautiful-healthy-easily-2.jpg)
วิดพื้น เป็นท่าออกกำลังกาย ที่ช่วยกระชับช่วงแขน และหัวไหล่ โดยมีขั้นตอนง่ายๆ เพียงวางมือไว้ใต้ไหล่ หลังตรง และงอข้อศอกเล็กน้อย จากนั้น ให้ออกแรงดันพื้น ขึ้น – ลงช้าๆ อย่าให้หลังและขางอขณะกำลังวิดพื้น เพียงเท่านี้เราก็จะได้แขนและหัวไหล่ที่กระชับแข็งแรงแล้ว
2. ยกดัมเบล
![11 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่นสวยสุขภาพดีได้ง่ายภายในบ้าน-2](https://www.tripetchinsurance.com/wp-content/uploads/2023/05/11-exercises-at-home-fit-beautiful-healthy-easily-3.jpg)
ก่อนที่เราจะยกดัมเบล เราควรเลือกดัมเบลที่น้ำหนักพอเหมาะสม สำหรับผู้ชายอาจจะเริ่มต้นที่ 5 – 10 กิโลกรัม ส่วนผู้หญิงอาจจะเริ่มต้นที่ 2-3 กิโลกรัมก่อน เมื่อยกดัมเบลจนกล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงให้ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักดัมเบลขึ้นสัก 25% จากที่เคยยก
หรือถ้าหากไม่มีดัมเบลสามารถใช้ขวดน้ำขนาด 1.5 – 2 ลิตร แทนและค่อยๆ เพิ่มปริมาณน้ำในขวดก็ได้ และให้เริ่มยกจากทางง่าย ๆ ก่อนโดยใช้มือทั้ง 2 ข้าง ถือดัมเบลแนบลำตัว ยืนกางขากว้างเท่าหัวไหล่ ให้มั่นคง จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขึ้นให้ดับเบลอยู่ระดับหู และยกขึ้นเหนือหัว จนแขนตั้งตรง ทำแบบนี้วันละ 20 – 30 ครั้ง เท่านี้ ก็จะทำให้ต้นแขนและหัวไหล่กระชับขึ้น
3. ท่าสควอช (Squat)
![11 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่นสวยสุขภาพดีได้ง่ายภายในบ้าน-3](https://www.tripetchinsurance.com/wp-content/uploads/2023/05/11-exercises-at-home-fit-beautiful-healthy-easily-4.jpg)
สควอช เป็นท่าปั้นเอวเอส ปั้นก้นและกระชับต้นขา ท่าออกกำลังกายใช้พื้นที่น้อย และไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ เพียงแค่ยืนกางขา ให้ความกว้างเข่าเท่าหัวไหล่ และแยกปลายเท้าออกด้านนอก จากนั้นย่อเข่าลงโดยดันสะโพกไปด้านหลัง แต่อย่าให้เข่ายื่นไปเกินปลายนิ้วเท้า ทำแบบนี้วันละ 80 – 100 ครั้ง
4. ท่าลดต้นขาหรือท่าลันจ์ (Lunge)
![11 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่นสวยสุขภาพดีได้ง่ายภายในบ้าน-4](https://www.tripetchinsurance.com/wp-content/uploads/2023/05/11-exercises-at-home-fit-beautiful-healthy-easily-5.jpg)
เป็นท่าที่ทำได้ง่ายคล้ายกับ Squat โดยให้เราเริ่มจากยืนกางขากว้างประมาณหัวไหล่ และค่อย ๆ ถอยหลังพร้อมยืดขาข้างใดข้างหนึ่งจนสุด จากนั้นให้ย่อตัวพร้อมงอเข่าทั้งสองข้างให้ได้มุม 90 องศา จากนั้นยืดตัวขึ้นกลับมายืนท่าเดิม ทำวันละ 15 – 30 ครั้ง เท่านี้กล้ามเนื้อบริเวณลำตัว ต้นขาด้านข้าง ด้านหลัง ก้น และสะโพก ก็จะกระชับขึ้นได้
5. ท่าคลานเตะขาหลัง หรือ ท่า high donkey kicks
![11 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่นสวยสุขภาพดีได้ง่ายภายในบ้าน-5](https://www.tripetchinsurance.com/wp-content/uploads/2023/05/11-exercises-at-home-fit-beautiful-healthy-easily-6.jpg)
ท่า high donkey kicks เป็นท่าที่ต้องคุกเข่าและวางฝ่ามือลงบนพื้นให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ จากนั้น ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งเหยียดตึงไปข้างหน้า พร้อมเหยียดขาอีกข้างให้ตึงไปด้านหลังและทรงตัวค้างไว้ 5 วินาที จึงกลับมาคุกเข่าทีเดิม ให้เราทำสลับกันทั้งหมด 12 ครั้งต่อวัน จะเป็นการกระชับกล้ามเนื้อไหล่ และก้นไปพร้อมๆ กัน
6. ท่านอนราบยกขาคู่ขึ้น หรือ ท่า Leg raises
![11 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่นสวยสุขภาพดีได้ง่ายภายในบ้าน-6](https://www.tripetchinsurance.com/wp-content/uploads/2023/05/11-exercises-at-home-fit-beautiful-healthy-easily-7.jpg)
ท่า Leg raises เป็นการนอนหงาย ยกขาขึ้นค้างไว้ 90 องศา และยกลงจนเกือบถึงพื้นโดยใช้มือดันพื้นพยุงไว้ให้ขาตึง ห้ามงอเข่าและหลังส่วนล่างทำท่านี้ 45 – 60 ครั้งต่อวัน จะช่วยกระชับหน้าท้องส่วนล่าง แต่ก็ควรระวังอาการปวดหลังหากยกผิดท่า หลังไม่ตรง ขาไม่ตึงหรือต่ำกว่า 90 องศา
7. ท่า Mountain climbers หรือ ท่านักปีนเขาบนพื้นเรียบ
![11 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่นสวยสุขภาพดีได้ง่ายภายในบ้าน-7](https://www.tripetchinsurance.com/wp-content/uploads/2023/05/11-exercises-at-home-fit-beautiful-healthy-easily-8.jpg)
ให้เริ่มจากท่าเตรียมวิดพื้น โดยนำมือทั้งสองข้างวางไว้ใต้หัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นให้เตะเท้าขึ้นมาให้เข่าข้างหนึ่งมาใกล้หน้าอก และกลับไปทำท่าเตรียมวิดพื้น ทำแบบเดียวกันสลับกับขาอีกข้าง โดยเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆ วันละ 60 – 100 ครั้ง ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อก้น ต้นขา และน่อง กระชับขึ้น
8. ท่า Bicycle Crunches หรือท่าซิทอัพเฉพาะจุด
![11 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่นสวยสุขภาพดีได้ง่ายภายในบ้าน-8](https://www.tripetchinsurance.com/wp-content/uploads/2023/05/11-exercises-at-home-fit-beautiful-healthy-easily-9.jpg)
ท่า Crunches เป็นท่าออกกำลังกายที่คล้ายๆ กับท่าซิทอัพ (Sit-Up) โดยต้องนอนหงายบนพื้น มือจับที่ท้ายทอย และยกขาขึ้นจากพื้นโดยให้หลังเฉียงจากพื้นประมาณ 45 องศา พร้อมเหยียดขาตรงสลับกับการงอขาโดยทำสลับขาซ้ายและขวา อย่างน้อย 20 – 30 ครั้ง เพื่อให้มีกล้ามเนื้อหน้าท้อง และลดไขมันหน้าท้องได้
9. ท่า Glute bridge หรือ ท่านอนราบยกก้น
![11 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่นสวยสุขภาพดีได้ง่ายภายในบ้าน-9](https://www.tripetchinsurance.com/wp-content/uploads/2023/05/11-exercises-at-home-fit-beautiful-healthy-easily-10.jpg)
Glute bridge เป็นท่าออกกำลังกายโดยการนอนราบ งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น และยกก้นขึ้นให้หลังตรง 1 – 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง และกลับไปนอนราบ ทำซ้ำ ๆ จนครบ 60 วินาที จะทำให้สะโพกและก้นมีความกลมสวย
10. ท่า Plie squat หรือ ท่าพนมมือลุกนั่ง
![11 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่นสวยสุขภาพดีได้ง่ายภายในบ้าน-10](https://www.tripetchinsurance.com/wp-content/uploads/2023/05/11-exercises-at-home-fit-beautiful-healthy-easily-11.jpg)
Plie squat เป็นท่าง่ายๆ เพียงแค่ยืนตัวตรงและย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ จากนั้นกางขา กางสะโพก เปิดปลายเท้า แขม่วท้องพร้อมดันก้นไปด้านหลัง และกลับไปยืนตรงอีกครั้ง ทำแบบนี้ซ้ำๆ 15 – 20 ครั้ง เท่านี้เราก็จะได้ต้นขาเรียวกระชับและก้นที่กลมสวยแล้ว
11. ท่า Fire hydrant หรือ ท่าคุกเข่ายกขาไปด้านข้าง
![11 ท่าออกกำลังกาย ฟิตหุ่นสวยสุขภาพดีได้ง่ายภายในบ้าน-11](https://www.tripetchinsurance.com/wp-content/uploads/2023/05/11-exercises-at-home-fit-beautiful-healthy-easily-12.jpg)
ท่า Fire hydrant เป็นการคุกเข่าและวางฝ่ามือลงบนพื้น โดยวางเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้น ยกขาด้านข้างขึ้นให้เท่าหัวไหล่ โดยงอหัวเข่าไว้ ทำแบบนี้สลับซ้าย – ขวา 50 ครั้ง จะช่วยกระชับและลดต้นขาได้ดี นอกจากนี้ถ้าเราแขม่วท้องพร้อมขมิบก้นไปด้วยก็ได้ เพื่อช่วยกระชับหน้าท้องและก้น
สรุป
แน่นอนว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพและควรทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย วันละ 20 – 30 นาที เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง แต่เราก็ไม่ควรมองข้ามเรื่องโรคภัยเจ็บจากปัจจัยภายนอกที่อาจทำให้ป่วยหรือเข้าโรงพยาบาลได้ เพื่อเป็นการดูแลสุขภาพและเงินในกระเป๋าจากสถานการณ์ฉุกเฉิน เราก็ควรมีประกันสุขภาพติดตัวไว้ดูแลยามฉุกเฉินบ้าง ด้วยความห่วงใยจาก TPIS